Gebelikte Egzersiz

Gebelikte egzersizin, dayanıklılığı, esnekliği ve gücü arttırma gibi fiziksel faydaları vardır. Egzersiz yaparak vücudun yetenekleri ve gevşemenin farklı yolları keşfedilebilir.

Egzersiz yapmak, psikolojik olarak özellikle son üç ayda görülen hantallık ve şişmanlık duygularını hafifletecektir. Egzersiz aynı zamanda kan dolaşımını arttırıp gerilimi azaltabilir. Kasların esneyip yumuşaması ile doğum daha rahat ve kolay olabilir. Doğuma hazırlık kurslarında öğretilen nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri doğum sırasında vücuda güveni artırır. Hamilelik boyunca zinde kalarak doğum sonrası eski formu korumaya da yardımcıdır .

Unutulmamalıdır ki gebelikte önerilen egzersizlerin çoğu başka işlerle meşgulken de yapılabilir. Örneğin diş fırçalarken pelvis tabanı kasları çalıştırılabilir, büroda veya arabada otururken ayak ve ayak bileği egzersizleri yapılabilir, okurken veya televizyon izlerken bağdaş kurarak oturulabilir.

Günlük egzersizlere hafif yürüyüşlerle başlayıp,  gebenin yavaş yavaş kendi için en uygun programı geliştirmesi önerilir. Her defasında egzersiz öncesi nefes tekniklerini uygulamak önemlidir (derin nefes alıp yavaş yavaş vermek). Bu, kan dolaşımını hızlandırarak tüm kaslara bol miktarda oksijen gitmesini sağlar. Gün içinde çeşitli saatlerde azar azar yapılan egzersizler, tek seferde uygulanan ağır bir programa göre çok daha faydalıdır.

Daha önceden yapılan bir spor varsa ve gebelikte de ara vermeyip düzenli olarak yapılıyorsa hamileliğin son üç ayına dek devam edilmesinde bir sakınca yoktur. Gebelik sırasında özellikle yapılması önerilen sporların başında yüzme, normal tempolu yürüyüşler, yoga ve dans vardır.

Yüzme

Yüzme, güç ve dayanıklılığı arttırırken birçok kası da yumuşatır. Vücut suyun kaldırma kuvvetinden yararlandığından eklem ve kaslar  zarar görmez.

Yoga

Yoga,  esnekliği arttırma ve gerilimi azaltmada yarar sağlar. Doğum sırasında solunumun kontrol etmeyi ve dikkati doğuma yoğunlaştırmayı öğretir.

Yürüyüş

Normalde hergün 1-2 km.lik yürüyüşler yapılabilir. Yürüyüş, sindirime, kan dolaşımına ve formu korumaya yardımcı olur. Yürürken omuzları geriye doğru çekip göğsü gererek sırt ve başı dik tutarak öne eğilmeden yürümeye çalışmak gerekir. Gebeliğin sonlarına doğru çatıyı kaplayan kemikler arası bağ dokusunun gevşekliği nedenli bel ağrıları yoğunlaşabilir. Yürüyüş rahat, topuksuz ayakkabılarla olmalıdır.

Dans

Gebelik boyunca, yorucu olmayan türleriyle dans endişesiz yapılabilir. Kendini zorlamadan yapılan her harekette bebeğin kanına bol miktarda oksijen gidecek ve onu canlandıracaktır. Egzersiz sırasında salgılanan vücudun doğal morfinleri olan endorfinler de bebeği rahatlatacak ve mutlu edecektir. Egzersizler ayrıca artan kan dolaşımı ile bebeğin daha hızlı büyüyüp gelişmesine yardımcı olur. Düzenli egzersizle bel ağrısı, kramp, kabızlık ve nefes darlığı gibi şikayetler azalarak daha enerjik olunur.

Egzersizler

Egzersize başlamadan hafif ısınma hareketleri ile vücut hazırlanmalıdır. Isınma gerilimi azaltır, kasların ve eklem bağlarını gevşetir. Isınmadan yapılan hareketler kramp ve tutulma gibi şikayetlere sebep olabilir.

Baş Ve Boyun Hareketleri

Isınma hareketleri, germe hareketleri, yere bağdaş kurarak baş ve boyun hareketleri ile başlar. Başı önce bir yana doğru eğip, ardından yavaşça döndürerek çene yukarı gelecek şekilde arkaya doğru eğip, döndürmeye devam ederek karşı yana eğdikten sonra öne doğru eğerek tur tamamlanmalıdır. Yapılan tur ters yönde ve yine yavaşça tekrarlanır. Başı dik tutarak bir süre sağa çevirip, yavaşça tekrar öne getirip aynı hareketi sola doğru tekrar edip normal pozisyona dönülür.Boyun hareketleri daima nazik yapılmalıdır.

Bel Hareketleri

Bağdaş kurup, rahat ve dik oturarak, boyun yavaşça yukarıya doğru esnetilmelidir. Eli sağ taraftan arkaya doğru koyup destek alınıp nefes vererek gövde aynı tarafa doğru çevrilmelidir. Bu pozisyonda sol elle sağ dizden destek alıp gövde biraz daha döndürülerek sırt ve bel kaslarının iyice gerilmesi sağlanır. Hareket sola doğru da tekrarlanmalıdır.

Kollar ve Omuzlar

Bacakları kalçaların altına alarak oturma pozisyonundayken sağ kol yavaşça yukarı doğru uzatıp esnetilir. Ardından dirsek arkaya doğru kıvrılp el omuz arkasından sırta doğru uzatılır. Diğer el sırt arkasında aşağıdan yukarı doğru uzatılarak sol elle sağ el yakalamaya çalışılır. 20 saniye kadar kollar gererek gevşetilir. Hareketi diğer kolla da tekrarlanır.

Kollar ve Bacaklar

Sırt dik olarak oturulup bacaklar öne doğru uzatılır. Eller kalçaların yanına yere koyarak destek alınır. Diz hafifçe kıvrılıp tekrar uzatılır. Diğer bacağa da aynı tekrarlanır. Bu hareket uyluk ve bacak kaslarını gevşetip krampları önleyecektir. Ayakları tek tek hafifçe yerden kaldırıp, ayak bileğinden çevirerek ayakla havada daireler çizilir.

Egzersizde Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Sert zeminde çalışılmalıdır.
  • Sırt daima dik tutulmalı veya duvara dayayarak çalışılmalıdır.
  • Her egzersiz kendini zorlamadan yapmaya çalışılmalıdır.
  • Daima normal olarak nefes almaya özen gösterilmelidir.
  • Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık durumunda  hemen ara verilmelidir.

 

Doğum İçin Vücudun Şekillendirilmesi

Daha kolay doğum yapabilirmek için zihinsel ve bedensel yönden önceden hazırlanmakta faydalıdır. Çömelerek daha kolay doğum olabilir. Bağdaş kurup oturarak uyluk kasları güçlendirilebilir ve pelvisin kan dolaşımını arttırarak eklemler esnekleştirilebilinir.

Bağdaş Kurma

Bacakları öne doğru uzatılarak, sırt dik yere oturulur. Dizleri yavaşça kıvırırken ayaklar içe doğru çevrilir ve ayak tabanları birbirine dayanır. Ayak bileklerini kendine doğru çekilerek, dizler yana doğru açılarak yere yaklaştırılır. Omuzlar ve ense gevşetilir. Derin derin nefes alıp verilir. Nefes alırken omuzlar dikleştirilir,nefes verirken ise  pelvis gevşetilir.

Çömelme

Sırt dik, ayakları birbirinden 45cm. aralıklı ayakta durulur. Olabildiğince yavaş bir şekilde yere çömelinir.Eller kavuşturulur, dizler açılıp dirsekler yardımıyla açık tutulur, topuklar yere basmaya çalışılır. Durulabilirse birkaç dakika bu pozisyonda durulur. Ayağa kalkarken ve tekrar çömelirken ağırlığı öne vermekte fayda vardır.

Gevşeme

Karın büyüdükçe başın altında bir yastıkla sırt üstü yatmak daha rahat gelebilir. Bacaklar bir sandalye veya bir koltuk üzerine uzatılıp yüksekte tutarak uzanmak da iyi gelir. Yan yatıp kol ve bacak yukarı çekilebilir, hatta ayaklar arasına bir yastık koyarak gözler kapalı olarak dikkat nefese odaklanarak gevşenebilir.

Tüm Kasları Çalıştıran Egzersizler

Gebelik sırasında progesteron hormonunun etkisiyle kaslar gevşeyip yumuşar ve büyüyen rahmin yaptığı basınç, pelvis tabanının gerilip zayıflamasına sebep olabilir.

Vücudu bütün olarak çalıştıran egzersizlerle önemli kasları kuvvetlendirip alınan kilolar daha kolay verilebilir. Ayrıca bu hareketlerle pelvik tabanına ve kalçalarıa daha iyi hakim olup doğum sırasında en rahat pozisyon alınabilir.

Öne Eğilme

Ayakta dururken dizler kırılmadan ayaklar 30 cm. kadar açılır ve eller arkadan kenetlenir. Sırt daima dik tutularak kalçalardan öne doğru eğilinir. Birkaç kez derin nefes alıp verildikten sonra yavaşça doğrulunur. Öne eğildikten sonra arkada kenetlenmiş eller yavaşça başın üzerine doğru olabildiğince  kaldırılır.

Pelvisin Çalıştırılması

30 cm. kadar açık tutarak el ve dizler üzerine çömelinir. Kalça kasları kasılarak sırt yukarı doğru kamburlaştırılır. Bir kaç saniye sonra gevşenir ancak bel aşağı sarkıtmaz. Bu hareketi birkaç kez tekrarlanabilir.

Belin Gevşetilmesi

Kollar her iki yanda iken avuçlar yere dönük olarak uzanılır. Ayaklar yere basmaktadır. Yavaş yavaş kalçadan başlayarak yukarıya boyna doğru omurga yavaş yavaş kaldırmaya başlanır. Sonra aynı yavaşlıkta yere inilir.
Beli yerde tutarak dizler yavaşça kendine doğru çekilir. Birkaç dakika tutup derin derin nefes alıp verilmelidir.
Sağ bacağı uzatarak sol bacak kendine doğru çekilir. Sol bacakla da aynı hareket tekrarlanır.
Her iki diz de katlıyken ayak bilekleri üstüste getirilir. Ardından belle minik daireler yapılarak kalçalar saat yönünde döndürülür. Hareketi ters yönde tekrarlamak gerekir.

 

Sırtın Ve Omurganın Esnetilmesi

Kollar her iki yana açılıp dizler kendine doğru çekilir. Bacaklar yavaşça sağ yana çevirilirken, boyun ve gövde sola çevirilmeye çalışılmalıdır. Derin derin nefes alıp vererek bir süre bu pozisyonda kalındıktan sonra bir süre düzelip aynı hareket ters yönde tekrarlamalıdır.

Pelvis taban kasları, rahim, barsaklar ve mesaneyi destekleyen, vajina, kalınbarsak ve idrar yolu girişlerine olanak sağlayan bir tabaka oluşturur. Gebelik sırasında progesteron hormonunun etkisiyle kaslar gevşeyip yumuşar ve büyüyen rahmin yaptığı basınç, pelvis tabanının gerilip zayıflamasına sebep olabilir. Doğumdan sonra en kısa sürede egzersizlere başlamak, vajen, idrar kesesi ve hatta rahmin aşağıya sarkmasını önleyebilir. Doğum sonrası erken jimnasti k hareketleri, cinsel ilişki açısından vajinanın toparlanmasına da katkıda bulunacaktır. Egzersizleri günlük etkinliklerin bir parçası haline getirmek gerekir.